“超慢跑”源自日本，并迅速走红于全球，主张以“慢节奏”和“低强度”进行慢跑，是一款温和有氧运动。以低心率进行运动，可以很好地燃烧脂肪，加上没有时间和地点的限制，不仅适合运动新手，还很适合年长者。想要安全的减肥和运动，不能错过本篇“超慢跑完整教学”！

日本爆红“超慢跑”指南

• “超慢跑”是什么？
• 超慢跑优点1：低强度、减少关节负担，特别适合年长者
• 超慢跑优点2：可原地跑，无场地限制
• 超慢跑六大健康好处：减肥瘦身，改善血糖与胆固醇
• 超慢跑怎么跑？七大重点跑得更轻松更安全！
• 超慢跑心律怎么控制？建议范围60-70%最适合！
• 超慢跑3大呼吸重点：深长、稳定、放慢
• 超慢跑初学者入门：可结合“走+跑”模式
• 超慢跑建议时长：每次30分钟，从每周2-3次逐步增加
• 超慢跑前后注意事项：充分热身+加强伸展
• 超慢跑禁忌＆不适合族群

超慢跑是什么？

“超慢跑”（Slow Jogging）由日本运动生理学教授田中宏晓提出，是一种轻松、循序渐进的跑步方式。超慢跑的核心理念是“微笑步伐”，即轻松到可以微笑对话的节奏，重点在于不造成过度疲劳。研究显示，4公里的超慢跑比单纯走路多消耗1.5到2倍的能量，因此逐渐成为许多人的运动首选。作为一种温和的有氧运动，超慢跑的入门门槛低，既适合新手，也能提供与慢跑相当的有氧效果。

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超慢跑优点1：低强度、减少关节负担，特别适合年长者

相较于传统慢跑或其他高强度运动，“超慢跑”对膝盖、脚踝等关节的负担较小，更能减少运动损伤的风险。此外，超慢跑属于有氧运动，能帮助提升心肺功能、改善血液循环，对控制血压、血糖等也有帮助，特别适合希望保持健康，但又不想进行剧烈运动的年长者。

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小提醒：长者刚开始进行“超慢跑”时，建议从短时间、短距离开始，逐步增加跑步时间和距离，以便身体适应。如果有特定健康状况，也可以先谘询医师意见，以确保运动的安全性。

超慢跑优点2：可原地跑，无场地限制

除了传统的“超慢跑”，日本还掀起了“原地超慢跑”的热潮！这种跑步方式无需特定场地，甚至在家里就能轻松进行，一边看电视或听音乐一边运动，减少了因天气或场地限制而无法运动的困扰，特别适合忙碌或不方便外出的人群。

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超慢跑六大健康好处：减肥瘦身，改善血糖与胆固醇

超慢跑虽是为了改善健康而出现的运动，但好处不只这个！它能锻炼全身肌群、有效燃烧卡路里达到瘦身效果，同时对于调节胆固醇和稳定血糖也有帮助！

• 减肥瘦身

超慢跑因为是在较低的心率范围内进行，身体会运用更多脂肪作为能源来源，有助于脂肪燃烧，加速减肥瘦身！

• 提升心肺功能

超慢跑也属于有氧运动的一种，有助于增强心脏和肺部功能，提升身体的心肺耐力，也能增加氧气供应，进一步降低心血管疾病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险！

• 降低胆固醇

超慢跑能有效促进血液循环和新陈代谢，帮助提升高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，同时减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）的堆积，对心血管健康有显着益处。

• 降低血糖

超慢跑能促进身体对能量的需求，帮助细胞将葡萄糖转化为能量，有效降低血糖水平，避免高血糖状态。此运动方式也能提升细胞对胰岛素的敏感性，进一步稳定并降低血糖。

• 锻炼全身肌肉

超慢跑需要多组肌肉协作，包括大腿、小腿、股四头肌、臀大肌等。稳定跑姿也会启动核心肌群，帮助平衡身体，并间接锻炼腹部。虽然上肢参与较少，但手臂摆动仍能强化肩膀和手臂，全身肌肉都能获得锻炼！

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